겨울에 야외 운동을 할 때는 저체온증, 동상으로부터 우리 몸을 보호하기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 겨울에도 운동을 꾸준히 해야 하기에 아래 사항에 유념해서 진행해 주세요.
겨울철 야외 운동 시 주의할 점
1. 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 중요합니다.
여러 겹의 옷을 입는 것은 겨울에 야외에서 운동할 때 체온을 가두고 땀으로 인한 수분을 흡수하데 효과적입니다. 운동을 하다가 땀이 났을 때 겉옷만 두껍게 입었다면 답답해서 벗게 될 수도 있는데 그렇게 될 경우 급격한 온도 차이로 인해 몸이 금방 식고, 신체에 무리가 올 수 있습니다.
추운 날씨에 실외 운동하기 좋은 옷 소재로는 폴리에스테르 또는 양모와 같은 수분 흡수 소재로 만들어진 것이 좋습니다. 이들은 땀을 잘 흡수하여 건조한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 양털이나 다운과 같은 재료는 운동 시 발생하는 열을 가두는데 효과적입니다. 겨울철에는 우리 몸의 체온이 급속도로 떨어지는 것을 예방하는 것이 중요하기 때문입니다.
방수 및 방풍 소재로 된 잠바를 입으세요. 고어텍스 또는 나일론으로 만들어진 소재가 좋습니다.
2. 모자와 장갑을 착용하여 머리와 손을 따뜻하게 해 주세요.
우리 몸에서 열이 가장 많이 빠져나가는 부위가 머리고, 그다음에 손이라 합니다. 따라서 추위로부터 머리와 손을 보호하기 위해 모자와 장갑을 착용하는 것도 중요합니다. 열기가 빠져나가는 것을 방지하여 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 식사를 반드시 하시고 물을 충분히 드세요.
여름보다 겨울에 에너지 소모가 더 많습니다. 이는 외부의 추운 날씨로부터 우리 몸을 지키려는 작용 때문에 에너지를 더 사용할 수밖에 없기 때문이니다. 따라서 운동 중에 에너지를 유지하고 수분을 유지하기 위해 운동 전, 도중, 후에 물이나 기타 음료수를 마셔주세요. 평소에 균형 잡힌 식사를 하고 장시간 운동하는 동안에는 에너지 간식 등도 챙겨주세요.
4. 일기 예보를 항상 확인해 주세요.
극한의 추위가 온다면 야외에서 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 기온, 체감 온도, 강수량 및 기타 요인들을 꼼꼼히 확인하세요. 그리고 한파 경보 등이 온다면 가급적 실외에서 오래 머무는 운동은 피하세요.
5. 저체온증 및 동상의 징후에 대해 정확히 아셔야 합니다.
저체온증 증상에는 떨림, 착란, 어눌한 말투, 졸음 등이 있습니다. 동상 증상에는 무감각, 따끔거림, 피부가 흰색 또는 푸른색 색깔을 띠게 됩니다. 저체온증이나 동상이 의심되는 경우 즉시 의사의 진료를 받고 전문가의 지시에 따라 해당 부위를 따뜻하게 해주는 등의 조치를 취하십시오.
겨울철 추천하는 야외 운동
스포츠를 즐기는 젊은 사람이라면 겨울에 추천하는 야외 운동으로 스키, 아이스 스케이팅 등의 유산소 운동을 추천합니다. 하지만 비용이 들고 장비가 있어야 되며 전용 스키장이나 훈련장으로 가야 하는 번거로움이 있습니다.
나이대가 있거나 그냥 일상에서의 평범한 운동을 원하신다면 가급적 걷기나 가벼운 등산을 추천합니다. 다만 길이 미끄러울 때는 넘어지지 않도록 적절한 장비를 착용하고 지면 상태에 주의해 주세요.
만약 질병이 있다면 전문가와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 무산소 운동 중 겨울철 건강에 좋은 운동은?
유산소 운동과 무산소 운동 모두 좋습니다.
유산소 운동은 장기간 동안 심박수와 호흡을 증가시키는 활동을 의미합니다. 예를 들면 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
다만 달리기나 자전거는 가급적 헬스장에서 실내 활동으로 대체해 주시길 권합니다. 수영은 전문 수영장이 있고 물 온도를 적합하게 맞춰주므로 겨울철에 해도 무리가 없습니다.
무산소 운동은 짧고 강도 높은 활동에 더 중점을 둡니다. 역도, 단거리 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝 등이 있습니다. 무산소 운동은 근육 생성, 근력 향상, 골밀도 증가에 도움이 됩니다. 다만 겨울철에는 추위로 인해 몸이 경직돼 있기 때문에, 사전에 충분한 준비 운동과 스트레칭 후에 실시해 주세요.
영하 몇 도가 넘어가면 실외운동을 피해야 하나요?
기온이 -18도보다 더 추워진다면 실외에서 운동하는 것은 위험할 수 있고, 저체온증 및 동상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이럴 때는 가급적 실내에서 운동하는 것이 좋습니다. 체육관에 가거나 피트니스 수업을 듣거나 집에서 운동하는 홈트레이닝 등으로 대체해 주세요.
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