콜레스테롤 낮추는 방법과 적정 수치

콜레스테롤이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 인체에 필요한 지방 성분 중 하나입니다. 하지만 콜레스테롤이 과도하게 높아지면 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 콜레스테롤의 종류와 적정 수치, 그리고 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤의 종류와 적정 수치

콜레스테롤은 크게 LDL(나쁜 콜레스테롤)와 HDL(좋은 콜레스테롤)로 나뉩니다. LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 역할을 하고, HDL은 혈관 벽에 붙은 LDL을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 따라서 LDL은 낮게, HDL은 높게 유지하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤의 적정 수치는 다음과 같습니다.

 

 

• 전체 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
• LDL: 130mg/dL 이하
• HDL: 40mg/dL 이상

콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 필수적입니다.

식습관 개선하기

 

 

• 지방 섭취 줄이기: 특히 포화지방과 트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추는 역할을 하므로, 가능한 한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다. 동물성 지방, 버터, 치즈, 과자, 패스트푸드 등이 대표적인 예입니다.
• 식이섬유 섭취 늘리기: 식이섬유는 장 건강에 도움을 주고, LDL을 감소시키는 효과가 있습니다. 과일, 채소, 견과류, 콩류, 잡곡 등이 좋은 식이섬유의 원천입니다.
• 오메가-3 지방산 섭취하기: 오메가-3 지방산은 HDL을 높이고 혈액 응고를 억제하는 효능이 있습니다. 연어, 참치, 고등어 등의 지방어와 아마씨, 호두 등의 식물성 오일에 많이 함유되어 있습니다.

운동하기

• 유산소 운동하기: 유산소 운동은 심장 박동수와 혈압을 낮추고, HDL을 높이는 효과가 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 유산소 운동입니다.
• 근력 운동하기: 근력 운동은 근육량을 늘리고 체지방률을 낮춰주며, LDL과 혈당 수치를 감소시킵니다. 덤벨, 바벨, 맨몸 운동 등이 좋은 근력 운동입니다.
• 운동 시간과 강도 조절하기: 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 중등도 이상으로 유지하는 것이 효과적입니다. 단, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

[운동정보] - 규칙적 운동의 이점 및 일상에서 실천하는 방법

스트레스 관리하기

• 스트레스를 적절하게 풀어주기: 스트레스는 호르몬 분비를 불규칙하게 만들고, 식욕을 증가시켜 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레스를 적절하게 풀어주는 것이 필요합니다. 호흡법, 명상, 요가, 음악감상 등이 좋은 방법입니다.
• 긍정적인 사고방식 갖기: 긍정적인 사고방식은 스트레스를 줄이고, 자신감과 행복감을 높여줍니다. 자신의 장점과 성취를 인식하고, 남과 비교하지 않고, 감사의 마음을 가지는 것이 도움이 됩니다.
• 사람들과 소통하기: 사람들과 소통하면서 자신의 감정을 표현하고, 다른 사람의 의견을 듣고, 공감하고, 도움을 주고 받는 것이 스트레스 해소에 효과적입니다. 가족, 친구, 동료 등과 적극적으로 교류하는 것이 좋습니다.

---

콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 판단하는 중요한 지표입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 생활 습관의 개선이 필수적입니다. 식습관 개선, 운동, 스트레스 관리 등의 방법을 꾸준히 실천하면서 건강한 몸과 마음을 유지해보세요.

단백질 과다섭취의 위험성